Implementar algumas mudanças simples na rotina pode favorecer uma noite de sono de mais descanso.
Qualidade de vida. Saúde mental.
A dificuldades para dormir costuma ser um obstáculo que encontra a todos nós em algum momento da vida e causa um grande incômodo, pois quem é que fica disposta e de bom humor sem dormir bem?! E, a longo prazo, pode ocasionar alguns prejuízos na vida profissional e pessoal, uma vez que afeta a forma como nos relacionamos com as pessoas ao nosso redor.
Não há uma receita infalível para uma noite de sono revigorante, o que temos são estudos científicos que apontam para a estruturação de uma rotina que favorece um sono de qualidade.
Estamos falando da rotina, palavrinha curta, presente em tantas das orientações psicológicas para inúmeras demandas de saúde mental. Posto dessa forma, parece uma orientação bem generalista, que deixar escapar as particularidades de cada um de nós, de cada um dos dias que vivemos. No entanto, antes mesmos de sermos quem somos, com nossa individualidade construída, somos seres humanos vivendo, que para tal precisam de cuidados básicos, tais como alimentação saudável e sono de qualidade, ambos estruturados em um rotina vivida com intenção e propósito.
Estabeleça horários para dormir e acordar.
Pense em horários que se encaixam com suas tarefas diárias e respeite também o tempo de descanso que seu corpo necessita. Partindo daí, estipule um horário para se deitar e para se levantar, pense nesses horários como fixos.
Por outro lado, tenha flexibilidade e cuidado consigo mesma naqueles dias que não conseguir seguir o combinado, esse momentos virão a acontecer! Tente sempre se aproximar dos horários estipulados e também se permita situações que vai dormir tarde, como ocasiões de lazer.
Assim, tente ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário, mesmo nos fins de semana, com o passar do tempo ajudará a regular o seu relógio biológico.
Desacelere, diminua o ritmo
Dedique alguns minutos (uns 30 minutos) antes de dormir para atividades que considere relaxantes, como ler um livro, desenhar ou tomar um banho morno.
Já pensou em quais atividades te ajudam a relaxar? É recomendado incluir tais atividades para que o corpo passe a entender que este é o momento de descanso, que está se preparando para dormir. Avalie também quanto tempo é necessário para você começar a relaxar e, mais importante, se permita esse tempo de descanso!
Regule sua exposição á luz
Combine atividades que lhe causam relaxamento com a diminuição do uso de dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets e computadores, pois a luz azul emitida por eles pode interferir na regulação do sono. Para algumas pessoas também é importante criar um ambiente propício para o sono, como por exemplo, manter o quarto escuro, fresco e silencioso. E até contar o uso de máscaras de dormir, tampões de ouvido, ou cortinas blackout, se necessário.
Da mesma forma, pela manhã, logo que acordar, permita que a luz entre em sua casa ou ambiente de trabalho, sinalizando assim para seu corpo que é o momento de estar ativo e alerta.
Se atente aos alimentos que ingere no fim do dia
Observe o quanto seu corpo fica alerta quando você consome alimentos estimulantes, como aqueles com cafeína ou energéticos. Tente reduzir a ingestão de cafeína, nicotina e álcool algumas horas antes de dormir, pois podem interferir na qualidade do sono.
Também é relevante evitar, na medida do possível, fazer refeições pesadas antes de dormir. Dê preferência por refeições leves algumas horas antes de dormir para evitar desconforto digestivo durante a noite.
Pratique uma atividade física, ajuda a melhorar o sono
Inclua, gradualmente, em sua semana a pratica de exercícios físicos, seja uma caminhada ou crosfit, descubra qual atividade física lhe desperta interesse e cabe em sua rotina. E tente ter regularidade ao praticar, pois muitas vezes o cansaço físico, ocasionado pela atividade física, propicia uma noite de mais sono regular, sem interrupções do sono.
Experimente acrescentar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou alongamento ao final de cada dia, são algumas estratégias para acalmar a mente e o corpo antes de dormir.
Observe seu corpo
Após implementados os ajuste de rotina que foram sugeridos aqui, observe nas semanas seguintes como seu corpo estará, quais sinais de cansaço ainda estarão presentes. Ou os sinais de descanso, de um corpo revigorado, de uma noite de sono com mais qualidade você observa, pois são estes os sinais que buscamos! Caso avalie que, mesmo com uma rotina para o sono mais organizada, com uma refeição mais leve durante a noite e práticas de atividades tranquilizantes, ainda não tem vivido a sensação de relaxamento e descanso durante o sono, é fortemente recomendado que busque pelo suporte de um profissional de saúde.
Acima listei um conjunto de práticas e hábitos que ajudam a promover um sono saudável e restaurador. Que passam por adotar comportamentos e criar um ambiente propício para o sono, como estabelecer uma rotina regular de sono, criar um ambiente de sono confortável e relaxante, evitar estimulantes antes de dormir, limitar a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos, praticar técnicas de relaxamento e adotar uma dieta e estilo de vida saudáveis. Ao seguir essas práticas, é possível melhorar a qualidade e a quantidade do sono, contribuindo para um bem-estar geral.
E sempre importante observar como seu corpo vivencia esses ajustes de rotina, se percebe o descanso, se se permite o descanso! O suporte do atendimento psicológico pode trazer mais conforto para o momento!